« Tu penses trop ! » est une remarque que vous avez déjà entendu et qui vous agace…
Comme si votre cerveau disposait d’un bouton « pause »…
La rumination est une forme de pensée négative répétitive, difficiles à contrôler et qui tourne en boucle autour de vos problèmes potentiels ou d’événements négatifs.
Alors, voici quelques conseils afin de vous libérer de la rumination mentale :
- La méthode STOP
- S – STOP : Prendre conscience que vous êtes en train de ruminer et s’imaginer un panneau stop rouge afin d’arrêter.
- T – Take a breath : Prendre quelques grandes inspirations pendant 4 secondes et expirer pendant 4 secondes.
- O – Observe : Considérer vos pensées comme des phénomènes temporaires et non comme des vérités absolues.
- P – Proceed : Diriger son esprit vers quelque chose de concret comme une tâche, une conversation ou une pause.
2. Un quart d’heure de ruminations
Noter sur une feuille vos pensées envahissantes, cela s’appelle le « parking lot » en thérapie cognitive.
Choisir chaque jour un moment fixe pendant lequel vous avez le droit de ruminer.
Prendre cette liste et se laisser aller à vos pensées en réglant le minuteur sur 15 minutes.
Ces moments de rumination deviendront avec le temps moins envahissants et votre énergie mentale reste mieux préservée.
3. Apprendre à faire la différence entre ruminer et réfléchir
Ruminer, c’est répéter sans but des pensées souvent inutiles.
Réfléchir, c’est chercher une solution aux différents problèmes.
Lorsque votre esprit s’emballe, il est important de vous demander si vous pouvez agir sur ce problème maintenant et si oui comment.
Si non, le noter sur votre « parking lot ».
En choisissant d’agir ou de lâcher prise, vous réduisez vos pensées mentales.
4. Transformer les pensées anxieuses
Les pensées ne sont que des pensées, pas des faits.
Alors, il est primordial pour se sentir bien mentalement de les regarder autrement.
Par exemple, si vous échouez à un projet, quelle serait l’alternative tout aussi réalisable.
Cela change votre perspective et apaise votre système nerveux.
5. Passer à l’action
Même sans avoir la solution parfaite, l’action battra toujours la rumination.
Plutôt que de tourner en rond dans votre cerveau, il vaut mieux agir.
L’action, c’est une forme de prise en main mentale qui brise le cercle de la rumination et envoie à votre cerveau le message clair : « Je prends les choses en main ».
6. Apaiser le corps pour calmer l’esprit
On ne peut pas penser clairement dans un corps tendu.
Pour apaiser votre corps, ne pas hésiter à prendre un bain, faire du sport, respirer profondément, recevoir un massage, méditer, …
Un exemple d’exercice de grounding (ancrage) :
- Citer 5 choses que vous voyez
- Citer 4 choses que vous ressentez au toucher
- Citer 3 choses que vous entendez
- Citer 2 choses que vous sentez
- Citer 1 chose que vous goûtez
Votre système nerveux reçoit alors le message « Je suis en sécurité » et il peut enfin lâcher prise.
Prenez soin de vous et de vos pensées !